Per avere la pancia piatta e gli addominali scolpiti, bisogna abbinare i giusti esercizi a una dieta sana e ipocalorica, che riduca al minimo il grasso corporeo.
Gli addominali sono 4 muscoli: gli alti, i bassi, gli obliqui e il traverso.
Ci sono esercizi specifici per allenare i diversi addominali, che possono essere fatti anche a casa, comodamente, mantenendo un ritmo di allenamento comunque costante, per poter vedere i risultati.
Gli esercizi per allenare gli addominali
Per gli addominali alti esiste un esercizio molto semplice, ma anche efficace: bisogna stendersi sulla schiena e appoggiare le gambe su una palla medica, o su una sedia (quando si è più esperti, si possono tenere semplicemente le gambe sollevate). In seguito mettere le mani dietro la nuca, coi gomiti aperti e sollevare la testa e il busto i più possibile, senza piegare il collo, ma contraendo l’addome. E’ necessario espirare in fase di contrazione. Bisogna ripetere l’esercizio almeno trenta volte consecutive, per più serie quando si è esperti.
Per allenare gli addominali bassi sono due gli esercizi più semplici da eseguire, ma allo stesso tempo davvero utili: la bicicletta e la forbice.
Per la bicicletta bisogna stendersi supini, mettere le mani sotto i glutei e cominciare a pedalare con le gambe nel vuoto. E’ importante fare movimenti ampi e ben distesi, in questo modo si attivano i muscoli della pancia e delle cosce.
Per l’esercizio della forbice si parte sempre in posizione supina e si tirano, alternativamente, le gambe verso il busto, piegandole e distendendole piano, senza mai appoggiarle del tutto a terra.
Per questi due esercizi si consigliano, per iniziare, tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
Per gli addominali obliqui, invece, l’esercizio migliore prevede l’uso della palla medica. Bisogna appoggiarsi a essa con la schiena e rimanere in posizione, con le gambe a 90 gradi e le braccia lungo i fianchi. Ondeggiando a destra e a sinistra, mantenendo sempre l’equilibro, bisogna poi avvicinare la punta delle dita delle mani alle ginocchia, senza mai staccare la schiena e guardando verso l’alto.
Un esercizio che permette di lavorare sia con gli addominali alti sia con quelli bassi è il seguente: posizione supina, braccia lungo i fianchi, si portano le gambe al petto e poi si distendono senza mai appoggiarle del tutto a terra.
Esistono inoltre moltissimi altri esercizi che possono servire ad allenare e irrobustire gli addominali, da quelli più semplici a quelli più complessi e avanzati da eseguire solo dopo aver raggiunto una buona preparazione fisica.
